Subito un paio di esempi. La classica corsetta, intanto. «Un’opzione valida per recuperare dopo l’allenamento è un frullato di latte e banane con anche frutti di bosco», spiega la nutrizionista Elisabetta Bernardi.
Se la prestazione è invece quella di un body builder «si può bere poi mezzo litro di latte o in alternativa si possono mangiare 50-60 grammi di formaggio.
«Sicuramente abbiamo un integratore perfetto nei banchi del supermercato, a un costo economico: numerosissimi studi dimostrano, per esempio, che il recupero muscolare con l’utilizzo del latte è da consigliare per diversi motivi», aggiunge la nutrizionista declinando così la regola delle “3R”.
Ricostituzione, reidratazione, recupero
«La ricostituzione del muscolo avviene attraverso gli aminoacidi essenziali: la caseina e le proteine del siero di latte ne sono ricchi. I carboidrati come il lattosio, oltre a ristabilire le riserve di glicogeno muscolare, stimolano la produzione di insulina che facilita l’assorbimento degli aminoacidi essenziali da parte del muscolo. Altro elemento importante: il latte è liquido, contiene acqua all’88-91 per cento, e quindi reidrata». E se non si ha a disposizione il latte, «si possono usare i derivati e quindi i formaggi, che nella parte di recupero vanno accompagnati da una fonte di carboidrati come un pacchetto di cracker o pane o frutta. Oppure si può scegliere del formaggio stagionato. Se il pasto di recupero è un primo piatto, può essere con il formaggio».
Aggiunge la nutrizionista: «Abbiamo sempre le proteine dei derivati del latte e, fondamentale, una ricchezza di aminoacidi a catena ramificata, gli stessi che gli sportivi utilizzano prima e dopo l’attività sportiva. Facilitano la sintesi proteica, la ricostituzione del muscolo e l’aumento della massa muscolare. Sono anche utilizzati dal muscolo come fonte energetica. Latte e derivati possono essere assunti anche nel pre-gara. La leucina, aminoacido ramificato, opera un’azione di stimolo della sintesi proteica».
Cosa cambia con l'estate
Arriva il caldo, se e cosa va cambiato? «Va fatta una maggiore attenzione a reidratarsi, anche negli sport in cui la sensazione di sete non si sente molto, come nelle attività in acqua – spiega Bernardi – L’idratazione con il latte si può dire ottimizzata: è come se l’acqua venisse riassorbita più lentamente e trattenuta maggiormente. Il latte e ancor più il formaggio contengono al loro interno anche il sodio, uno degli elementi principali che si perdono con il sudore. Il latte apporta sodio nelle stesse quantità di una bevanda di recupero».
Ulteriore annotazione. «Sport e prodotti lattiero-caseari lavorano insieme per migliorare densità ossea e salute delle ossa – spiega – Lo sport da solo non è sufficiente: l’aumento della densità ossea indotto dall’attività fisica è influenzato dal livello di assunzione di calcio: latte e derivati apportano circa 300 mg di calcio a porzione». Possibile sfatare qualche falso mito? «Intanto che il latte sia destinato ai bambini e che da adulti non si dovrebbe prendere: è un alimento completo dal punto di vista dei nutrienti. Per chi ha intolleranza al lattosio ci sono i formaggi stagionati che ne sono privi ma pure il latte senza».
Il progetto Think Milk
A sostegno del consumo di latte&co è stato realizzato il progetto “Think milk, Taste Europe, Be smart”, promosso dalla filiera lattiero casearia dell’Alleanza delle cooperative, realizzato da Confcooperative e cofinanziato dalla Commissione europea. «Il valore nutrizionale del latte non ha eguali nelle prime fasi della vita, ma anche per chi fa attività sportiva e per la terza età. Il modo per raggiungere il consumatore si esplicita attraverso prodotti funzionali, formaggi e tante soluzioni diverse», sottolinea Giovanni Guarneri, presidente del settore lattiero-caseario di Confcooperative Fedagripesca.